节后减肥要注意这七大陷阱 减肥就不能吃主食

申博娱乐手机登入2019-02-17 09:56来源:99健康网
导语

减肥是常见的一个话题,春节大吃大喝后很多人开始进行减肥了,那么节后减肥要注意哪些呢?减肥要怎么饮食呢?下面就来了解一下。

  减肥不成功的很大一部分原因,在于生活中有太多减肥陷阱。错误的做法不仅减不了肥,反而可能造成营养不良、骨质疏松、贫血、厌食症甚至肝肾损害等。减肥的目的是让自己更健康,千万不能以损害健康为代价。那么,有哪些常见的减肥陷阱,我们又该如何绕开呢?

减肥常见的误区有哪些 减肥要注意哪些 减肥怎么饮食最好

  陷阱一:要想减肥快,就得吃得少。

  有些人为了减肥,每天几乎不吃主食,肉蛋奶也吃得很少。这样一来,摄入能量过少,会导致营养不良。

  身体需要吃东西来补充能量,摄入的能量要适合人体需要,不能随意减少。通常,男女性别不同,体力劳动的轻、中、重程度不同,需要能量也是不同的。《2011中国成人肥胖症防治专家共识》中建议,每日饮食少摄入600千卡,或在习惯饮食基础上减少15%~30%的热量,这样就可达到每周减轻体重0.5千克的目的。饮食方案应该个性化,因为即使是热量相同但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对于减轻体重的效果是不同的。

  陷阱二:减肥就不能吃主食。

  我们每日必需的能量,最主要的来源是碳水化合物,也就是通常所说的糖类。糖类最常见的形式之一是淀粉,主要来自于主食。过量进食糖类会长胖,但如果饮食中缺乏糖类,就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的永久性的伤害。因此,适当摄入糖类,尤其是复杂碳水化合物,比如山药、芋头、杂粮等,提供热量同时还补充膳食纤维,维生素和矿物质,对身体健康很有益处。

  陷阱三:只吃蔬菜水果不吃肉。

  要知道,每种食物提供的营养是不同的,为此,我们每日都要吃粮谷类食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品,2016年《中国居民膳食指南》更是建议,平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上,以保证均衡营养。而单吃一两类食物,容易造成营养失衡,影响身体健康。所以在减肥的时候,还是要保证摄入这四大类食物,只不过要把摄入量重新分配而已。

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  陷阱四:多吃粗纤维食物,越多越好。

  膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中,具有增加饱腹感,减少进食,降低血脂,预防胆结石、心血管疾病,改善肠道菌群的作用。一般来说,成年人每日摄入的纤维约30克左右。

  许多人认为,吃膳食纤维多的食物有利于减肥,越多越好,其实这是一个误区。补充膳食纤维是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量补充,可能造成诸多问题:大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”,患上胃肠炎;大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收,导致缺铁性贫血,骨质疏松等问题;大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率,造成营养不良;大量补充纤维,可能诱发低血糖反应。根据新版《中国居民膳食指南》建议,每天的主食中,将近一半是薯类及粗杂粮类,蔬菜每天6两到1斤,深色蔬菜占一半左右。

  陷阱五:认为果汁饮料是健康食品,经常喝。

  果汁虽然有丰富的维生素,但是少了水果里含有的膳食纤维等其他营养素,所以,不但能量很高,饱腹感还差,容易过量。建议人们还是应该尽量吃新鲜水果,少喝果汁。最好的饮料永远是白开水或者矿泉水,每天要喝1500-2000毫升,如果运动量大、出汗多还要加量。淡茶和无糖花果茶也是不错的选择,无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量,可以兴奋神经,增加能量消耗。但需要注意的是,空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激,要视体质而定。

  陷阱六:减得越快越好。

  有些减肥方法,宣称一个月可减掉10多斤,这在营养学上是非常不科学的。在不影响健康的情况下,建议每周减轻体重1斤至2斤,一个月减3至4公斤是比较科学的。

  陷阱七:吃多了没关系,吃完了再想办法排出去。

  有的人在吃饭时管不住嘴,过后又后悔,就采用极端手法,例如采用催吐、吃泻药等方式来补救。其实,这样做不仅会给身体带来极大伤害,还会造成心理压力,长此以往,更会造成便秘、厌食症等身心疾病,千万不能顾此失彼。

  减脂期间怎么吃

  1、减脂期间,运动前别空腹

  减脂期间一般建议在运动前一到两小时左右吃一些食物,这样可以保持运动能量充足的同时,降低膳食对肠胃的压力。

  可以是一份燕麦(30-50g)、两片全麦面包等。同时避免大量坚果、肥肉、火锅等高脂肪的摄入,过多脂肪会延缓食物在胃肠道的排空速率,影响碳水补充效率,肠胃压力较大。

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  2、富含膳食纤维的主食最棒!

  说到优良淀粉,专家提心,高度精致、加工、易消化的不良淀粉,将会製造大量废弃物与毒素堆积在我们的肠道内无法排出,形同“假脂肪”,累积在身上让你多出好几公斤。

  因此,吃对优良淀粉,就能避免这些假脂肪的产生!

  挑选优良淀粉的最大关键,就是要吃“富含膳食纤维”的淀粉类食物。

  所谓的膳食纤维,又分成水溶性与非水溶性,前者为燕麦还有水果等食物,后者则以根茎类蔬菜、豆类、谷类等等为主。水溶性的膳食纤维不仅能促进醣类代谢、控制血糖、降低胆固醇,还能改善肠道环境,对减肥而言可说是好处多多;而非水溶性的膳食纤维,则能预防便秘与癌症。两者一起均衡摄取,不仅能提供身体日常的活

  3、减少热量供应

  造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60%~70%,在医生的严密监督下,极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快,则会引起生理上的不良反应。

  4、足够的维生素、微量元素和食物纤维

  多用新鲜蔬菜水果,多食用藻类,以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量,这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。

  5、即使是在减脂期也仍然需要适量的碳水

  长期碳水缺失的状态下,身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。分解蛋白质来「造糖」会造成肌肉流失,还有可能因为缺少蛋白而诱发各种健康问题,如免疫力下降等。这也就是为什么「零碳水」饮食法如果使用不当会影响健康。 

(责任编辑:王清惠)

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